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ダイエットをします。

現在過去最高の69.2kgです。これは昨日の数値でありまだ今日は計っていませんが増えている自信があります。ほぼ70kgに近い状態からのダイエット開始ですが55kgにしようと思っています。

まず、1日あたりに必要なカロリーというのを試しに計算してみます。参考サイトは、http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.htmlです。

推定エネルギー必要量は、基礎代謝量 x 身体活動レベル(倍率)となります。基礎代謝量は、基礎代謝基準値 x 基準体重となります。30代の基礎代謝基準値は22.3ですので、基準体重を55kgとすると、22.3 x 55 = 1226kcal/日が基礎代謝量となります。身体活動レベルをレベル1だとすると、30代の身体活動レベル(倍率)は1.5ですので、推定エネルギー必要量は、1226 x 1.5 = 1839kcal/日となります。約1800kcal/日はとった方がいいですが、それ以上はとってはいかんという方針にしたいと思います。

ちなみに、沢山運動をするという前提があるのであれば、上記の1800kcalは当然上げてもよいことになります。身体活動レベルを普通にすると、摂取カロリーは2145kcalとなります。すごく運動するという場合は、2452kcalです。それぞれ300〜600kcalの余力が生まれることなります。しかし今プログラマとして座って仕事をしていることを考えると、やはり身体活動レベルは最低であると考えて計算するのが妥当かなと思います。

目標スケジュールですが1週間に1kgやせることを目標とし、70-55=15週間で達成することを目標にします。

さて、目安の1800kcalですが、いつも飲んだり食べたりしているもののカロリーを調べてみることでどの程度食べてよいのか?についてある程度具体的イメージを持ちたいと思います。パスタ、親子丼、天ぷらそば、ラーメン、ビール、ウーロンはい、タバコ、角煮丼、カフェオレ x 3。。。そりゃ太るわと思います。タバコというのはカロリーとは無縁かもしれませんが不摂生を強調すべく記載しております。まさに軽蔑すべき生活スタイルなのであります。

親子丼 569kcal
パスタ 622kcal
天ぷらそば 600〜800kcalくらい
ラーメン 750〜1200kcal
ビール 100mlあたり45kcal -> 中ジョッキ500mlとすると、1ぱい225kcal
ウーロンはい 110〜150kcal
カフェオレ 100〜150kcal
オレンジジュース 90kcal(200mlあたり)

参考:ウーロン茶割はカシスウーロンの4倍カロリーが高い!太らないお酒の飲み方、教えます

やっぱりお酒はカロリー高いですね。お酒は200kcalまでが適量とありますので、お酒好きの人で適量で終わる人はいないと思われますが、飲み過ぎは内蔵にも体重にも全般的によろしくないわけです。飲むならカシスウーロンだなとこの記事を見る限り思いました。

食事はそれほど最近多くないと思ってましたが、飲み物系だなと思いました。ビール、カフェオレ、ウーロンはいというのが元凶であると思います。カフェオレなどは平気で1日5個くらい買ってますし、それがなくなると大きな(多分1ℓ)オレンジジュースを飲みそれが2日でなくなっております。ということは、安く見積っても毎日ソフトドリンクのみで700kcalくらい消費していると考えられるのかなと思います。恐ろしいことです。これにお酒が加わるとなると更に恐ろしい話になります。食事は親子丼とパスタを食べたとしても合計1200kcal程度ですので、まだ600の余力が残っている状態となります。であれば、ソフトドリンクだけであればぎりぎり(ある程度控えめにすれば)許容範囲ではあるということになります。しかしその場合お酒は一滴も飲めないということであります。

さて、次にこれからメインの昼飯にしようと思っている、納豆うどんのカロリーを確認したいと思います。金額的にも非常にリーズナブルなものです。冷凍のうどんは5パック入って確か200円程度ですから、1食40円です。納豆も高くても1つ50〜70円程度です。めんつゆは1本300円程度で何回使えるかわかりませんが、10回使えると仮定すると1回30円です。よって合計で、140円位。驚くべき安さでうどんが食えるわけです。。果たしてカロリーはいくらなのか??うどんが285kcal、納豆が74kcalですので、合計359kcalです。つゆは100mlあたり79kcalなのですが、つゆをどの程度使うのか分かりませんので、適当に50kcalとしてみると、まあ400kcalくらいなのかなというところです。タンパク質ですので、カロリーも低くはないということでしょう。しかしながら1食あたりのカロリー量としてはきわめて適当なのではないでしょうか。

このうどんを昼に食べて、夜はどこかの定食屋で600kcal程度のものを食べ、カフェオレは1日1本とし、後はオレンジジュースの変わりにウーロン茶等を飲む、ビールは1日1杯までとする。野菜の補完として野菜ジュースを飲む(100kcal弱)。こうすることで、大体1475kcalとなります。余力分は300kcalありますので、カフェオレをもう2本飲むか、ビールをもう1杯飲むか、ウーロンはいを2はい飲むなどが許される行為となります。

プログラマとして気分転換にもなるソフトドリンクが制限されるのは厳しいですが、これがかなりカロリーを左右されるものなのになるので、ブラックのアイスコーヒーやお茶などでうまくしのぐようにしていかねばと思います。それ以外はやはりお酒ですね、飲み会というものを減らす必要があるなあと思います。

さて、次に運動です。ジムに契約はありますが、行っていません。これを再開するという方法が一つあります。しかし今回はジムは解約し、散歩&家で筋トレというものを実践していこうと考えております。消費カロリーは、散歩に関してはスマホアプリの歩数計の数値を参考にしようと思いますが、消費カロリーよりも、まずは目標歩数と筋トレ回数というのを決めて実行を継続することを重視していきたいと思います。

歩数は、1日最低6000歩としたいと思います。筋トレはこれを買おうと思っております。ワンダーコアです。寝るだけで腹筋できるわけですからさすがに続けられるでしょう!さらに腕立てとかもできるし、コンパクト収納も可能です。家は幸いワンダーコアをおいて運動するスペースはあります。回数はワンダーコアやってみてから決めようと思います。

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